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毎日の食事で、肌の調子や体の疲れが変わるって知っていましたか？
朝のだるさや肌の不調も、毎日の食事が大きく影響しています。ちょっと意識を変えるだけで、体の内側から変化を感じられることも。
本日オススメするのが、普段主食としている白米を「玄米」に変えることです。
白米を玄米に変えるだけで、食物繊維はなんと4倍。血糖値も安定し、内側からキレイを育てる効果が期待できます。
実際に玄米を取り入れた方々からは
「朝のだるさがなくなった！」
「肌のツヤやハリを実感できる！」
「便通が良くなって体も軽い！」
といった声が多数寄せられています。
今日は、玄米の健康＆美容効果と、炊き方や美容家おすすめの簡単レシピをご紹介します。
1.玄米の計量
玄米を炊くときは、白米と同じように米用カップで計ります。1合、2合と量を揃えてください。
2.洗う・もみ洗い
ざるやボウルに入れて、流水で軽くかき回し、ほこりを取り除きます。次に両手で優しくもみ洗いをすると、玄米の表面が少し傷つき水を吸いやすくなり、炊き上がりがふっくらします。
3.浸水
玄米は白米より硬いため、長時間の浸水が必要です。
最低でも2～3時間、寒い季節は5～6時間を目安に水に浸けてください。
夏場は冷蔵庫、涼しい時期は常温で浸水できます。
4.水加減と塩
玄米は白米より多めの水で炊く必要があります。好みで塩をひとつまみ加えると、玄米の水分吸収が促され、ほんのり味が引き立ちます。
◇炊飯器で炊く場合
・玄米専用メニューがある場合
洗った玄米を入れ、水を玄米目盛に合わせてセットし、そのまま炊きます。吸水の手間が省けるので手軽です。
・玄米専用メニューがない場合
玄米と白米を混ぜて炊く場合は、水の量は白米よりやや多めに調整してください。
◇土鍋で炊く場合
中火で沸騰させ、沸騰したら弱火に落として炊きます。
蒸気が弱くなったら蓋を開け、水分がなくなっていれば一度強火にして水分を飛ばし、その後蓋をして蒸らします。
＜材料（2～3個分の玄米玉を作る場合）
・玄米：1合
・クルミ：20g（粗く砕く）
・枝豆（茹でたもの）：50g
・しめじ：50g（刻んで600Wで約1分加熱）
・白ごま：小さじ1
・ひじき（水で戻したもの）：10g
＜美容ポイント＞
・クルミ：ビタミン・ミネラル・食物繊維・αリノレン酸が豊富
・玄米：食物繊維で血糖値上昇を緩やかに、ビタミン・ミネラルで代謝をサポート
・枝豆：糖質と一緒に摂ると代謝が上がりやすい
・きのこ：食物繊維で血糖値の安定に寄与
＜作り方＞
1.玄米を1晩浸水してから炊く
2.炊き上がった玄米に、クルミ・枝豆・しめじ・白ごま・ひじきを混ぜる
3.小さなラップを使い、手のひらで丸くまとめて玄米玉を作る
(作り置きする場合はラップで包んで冷凍保存可能)
＜アレンジレシピ＞
①玄米玉とブロッコリーのタブレ
材料：玄米玉1個、ブロッコリー50g（刻む）、玉ねぎ20g（刻む）、レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1、塩少々、パセリや香菜少々
作り方：すべて混ぜて和えるだけ
②キムチスープに玄米玉
材料：玄米玉1個、豆腐50g、きのこ50g、ネギ少々、もやし適量、焼き海苔適量
作り方：お好みのスープ（味噌汁・スープカレーなど）に玄米玉を入れ、豆腐・きのこ・野菜を加えて完成
＜材料（2人分）＞
・玄米：1合（炊いたあと約300〜330g）
・きゅうり：1/2本（角切り）
・トマト：1個（角切り）
・ブロッコリー：80g（小房に分けて下茹で）
・コーン：大さじ3
・ミックスビーンズ：大さじ4
・紫玉ねぎ：1/8個（みじん切り）
・パセリ：少々（刻む）
・オリーブオイル：大さじ1
・レモン汁：大さじ1
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々
＜作り方＞
1.炊いた玄米を粗熱をとってボウルへ入れる
2.刻んだ野菜、ブロッコリー、豆類、コーンをすべて加える
3.オリーブオイル・レモン汁・塩・こしょうを加えて混ぜる
4.最後にパセリを散らして完成
＜美容ポイント＞
・玄米×豆類で高タンパク・高食物繊維 → 代謝UP
・野菜のビタミン類がくすみ対策に◎
・オイル×酸味の組み合わせで栄養吸収もUP
＜材料（約8～10本分）＞
・炒った玄米 …150g
・全粒粉 …60g
・ミックスナッツ（無塩）…50g（粗く刻む）
・レーズン …50g
・はちみつ …大さじ3
・ココナッツオイル …大さじ3
・チアシード（美容向け追加）…大さじ1
・黒ごま（アンチエイジング追加）…大さじ1
・きな粉（タンパク質＋香ばしさ）…大さじ1
・シナモン（むくみ対策／香りUP）…小さじ1/2 ※好みで
＜作り方＞
1.玄米をフライパンに入れる中火で10～15分ほど、薄く色づくまで炒る
2.火を止めてミックスナッツを加えて余熱で1分程炒る
3.レーズン、全粒粉を加えて混ぜ、そのほかの材料を混ぜる
4.天板にクッキングシートを敷き、3をのせて平らにのばす
5.120℃に予熱したオーブンで30分焼く
6.粗熱をとり、冷蔵庫で固まるまで冷やす
7.食べやすい大きさに切って完成
＜美容ポイント＞
・食物繊維が豊富で腹持ち抜群
・炒った玄米で血糖値の急上昇を抑える
・ココナッツオイルが代謝UP
・ナッツ＋チアシードで美肌の脂質も補給
・甘味ははちみつのみで罪悪感なし
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